提到胆固醇，很多人都谈之色变，很多人都将它视为“洪水猛兽”，认为摄入过量，会给血管添堵。
但是，今天却要给大家介绍一种更可怕的物质，它就是反式脂肪酸。
反式脂肪酸又称为“恶魔脂肪”，由于既能使食物口感酥松，又能延长保质期，所以在食品加工业中被广泛使用。
但“这么好”的东西，却极大地危害着我们的身体。
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反式脂肪酸是什么？
反式脂肪酸是脂肪酸的一种，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名，是一种不饱和脂肪酸，含有反式脂肪酸的脂肪就叫反式脂肪。
反式脂肪酸来自哪里？
食品中的反式脂肪酸主要有天然来源和加工来源两种。
天然食物：反刍动物，例如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品等；
加工来源：产生与植物油的氢化、精炼过程中，如食物在煎炒烹炸过程中，由于油温过高且时间过长，则会产生少量反式脂肪酸。
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反式脂肪酸的危害
反式脂肪酸不是人体所必需的脂肪酸，过多食用对人体有潜在的健康威胁。
1、增加心血管疾病的风险
衡量心血管疾病风险的一个重要标志是血液中胆固醇的含量，而胆固醇有两种。
低密度脂蛋白胆固醇，就是常说的“坏”胆固醇。如果它的含量过高，就会慢慢地在动脉管壁沉积下来，形成粥样小瘤，导致动脉硬化。
高密度脂蛋白胆固醇，就是“好”胆固醇，可以帮助保护心脑血管的健康。
近20年的医学研究发现，反式脂肪酸可以增加体内总胆固醇水平，使易导致血管堵塞的低密度脂蛋白胆固醇（ldl）增加，而令有助于防止血管硬化的高密度脂蛋白胆固醇（hdl）减少，相当于双重增加了心血管疾病的风险。
即使在摄入量很少的情况下，它对心血管疾病的风险仍然很明显。此外，反式脂肪酸还可能诱发老年痴呆、糖尿病和肿瘤等。
2、肥胖
有研究发现，膳食中反式脂肪酸含量越高的人，在同样食量下，肥胖危险越大，而且主要是胖在肚子上，内脏脂肪增加。
正常情况下，人们多吃油脂后会引起发胖，但按照同样的数量来说，反式脂肪酸促进肥胖的力量是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪酸的3-4倍。
这也是糕点零食更加容易让人发胖的原因之一了！
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哪些食物含有反式脂肪酸？
一般来说，口感很香、脆、滑的多油食物就可能使用了部分氢化植物油，富含氢化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。
我们能想到的各种加工食品、各种又香又脆又滑的零食，里面就藏有大量的反式脂肪酸。比如下面这些反式脂肪酸“重灾区”：
糖果类：奶糖、代可可脂巧克力、冰淇淋，以及含有未知类别的巧克力糕点；
饼干类：威化饼干、夹心饼干、酥性饼干、曲奇饼干；
糕点/速食面包类：泡芙、各种派、酥皮点心、奶油面包、汉堡；
膨化食品/小吃：薯条、薯片、反复油炸的，如麻花、油条；
饮料类：奶茶、奶精
每天摄入反式脂肪酸的量应控制在什么范围内？
反式脂肪酸对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。
世界卫生组织年建议反式脂肪酸的供能比应低于1%。例如，一个每天摄入千焦能量的成年人，1%的供能比大约相当于吃2.2克反式脂肪酸。
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怎样避开反式脂肪酸
随着生活节奏的加快，含有较多反式脂肪酸的快餐食品大范围兴起，但是要做到完全不吃那是不可能的，毕竟天然食物中也是含有的，只能控制摄入量：
1、控制食用油摄入量
现在很多家庭购买的都是精炼的植物油，比如调和油、大豆油、花生油、菜籽油等，这些精炼植物油中也含有少量的反式脂肪酸。
《中国居民膳食指南》版推荐：每日食用油摄入量应控制在25-30克。
2、看食品标签
在购买加工食品时，最好看看食品配料表，如果含有这些字眼，就表示有反式脂肪酸，尽量选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量低的食物。
例如配料表列出以下成分的食物，一般都含有反式脂肪：氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、部分氢化脂肪等。
3、避免反式脂肪酸叠加
有些人看到料表中有反式脂肪酸，但是标0，认为是安全食品。实际上，标为0的反式脂肪酸是指“低于0.3%的限量标准”，并不是完全没有反式脂肪酸。
虽然这些食物中的反式脂肪酸是微量的，但只要多吃几包，就很容易造成反式脂肪酸叠加。
4、不拿糕点当主食
很多学生和上班族为了方便快捷，很多时候喜欢用蛋糕、面包、油条、油饼这些做早餐、晚餐，相比做零食，做主食的摄入量肯定会大大增加，相应的，反式脂肪酸的量肯定也会增加。
为了避免摄入过多的反式脂肪酸，尽量不要用这些含有反式脂肪酸的食物做主食，当然，做零食也要适量哦！
此外，还应保持饮食均衡，多吃蔬菜水果，少吃油炸及高脂肪的食品。
其实对于反式脂肪酸，我们也不用太过害怕，在生活中都是可以采取措施减少或者避免摄入的。
希望大家都能直面反式脂肪酸，为健康做一回“拆弹专家”！
编辑/黄骞文
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上观号作者：上海黄浦
