生活中面对琳琅满目、品种繁多的食用油，好多人困惑，不知如何选择？年全民营养周的主题是“会烹会选会看标签”。借此机会，我院营养科专家与您共同探讨如何科学健康选用食用油？
食用油分为动物油和植物油，动物油中成份以饱和脂肪酸为主，大家都知道过多食用会引起心血管疾病；植物油中主要以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主，不饱和脂肪有促进生长发育、抗炎、降血脂、软化血管，防治动脉粥样硬化等作用。有的脂肪酸人体可以自身合成，有的脂肪酸必须从食物中摄取，不能自身合成的脂肪酸称之为必需脂肪酸，包括n—6亚油酸、n—3亚麻酸（其衍生物是EPA和DHA，俗称脑黄金）。大多数植物油含n—6亚油酸比较多，只有少数植物油含n—3亚麻酸，如亚麻籽油中约含50%，紫苏油中约含60%，核桃油中含12%。
食用油的国家标准分为一级油、二级油、三级油、四级油。油品级别只是在精炼程度上有区别，通常来说，由毛油精炼制得不同等级的成品油，一级油精炼程度最高。三四级食用油，香味浓，油烟大，只要符合国家标准,都可以放心食用。
常见食用植物油的特点：花生油：花生油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大约是3：4：3。含有维生素E、磷脂、胆碱、甾醇，可防止皮肤老化、保护血管，风味也好，适合炒菜使用。买花生油要优先选压榨油，还要选优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，有致癌的风险。
大豆油：大豆油中以亚油酸占优势，含有少量α-亚麻酸，维生素E、大豆卵磷脂较为丰富，亚油酸和亚麻酸都不耐热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，对健康十分有害。大豆油全部是溶剂浸出法制造，精炼后维生素E损失比较大。而且进口大豆油基本上都是转基因产品。购买时要瞪大眼睛，凡是没有写着“不含转基因成分”的大豆油可能是转基因产品。炖煮菜比较合适，炒菜的话尽量别冒烟。
橄榄油：含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，即油酸。有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)。橄榄油分为初级橄榄油和精炼橄榄油、还有混合橄榄油，初级橄榄油又分为特级初榨橄榄油和优质初榨橄榄油，压榨温度不高，保留了维生素E、角鲨烯、B-胡萝卜素、多酚类化合物这些抗氧化的活性成分。精炼橄榄油是经过高温处理过的，抗氧化成分有损失。凉拌菜时应选择初榨橄榄油，精炼橄榄油可用于炒菜。橄榄油还广泛用于各种化妆品和护肤品当中，能让皮肤光润柔滑，延缓衰老。橄榄油当中也分不同等级，市面上的进口橄榄油的掺假现象相当普遍，购买时切不要贪便宜。
茶籽油：茶籽油提炼于野生木本油科植物果实中，其营养价值、食疗功能和橄榄油类似。茶籽油中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸的含量达到80-83%，并含有丰富的维生素E。耐热性较好，适合用来日常炒菜，买时要优先选择压榨的产品，安全性和质量更好。是健康环保的食用油脂。
玉米油：是从玉米的胚芽中提取而得，不饱和脂肪酸含量高达86%，脂肪酸构成比例与大豆油相似。维生素E的含量高于普通植物油，这是谷胚油的共同特点。不是非常耐热，适合用于制作加热时间较短，或者加热温度不到发烟点的烹调。它很适合用来制作成沙拉酱或者色拉油。
亚麻籽油：亚麻籽北方人称胡麻，热榨的亚麻籽油，传统称之为胡麻油。热榨的胡麻油，味道浓香扑鼻，杂质含量高，高温破坏了部分营养成份。经过冷榨工艺加工而成的称之为亚麻籽油，冷榨的亚麻籽油很好地保存了n-3不饱和脂肪酸，是经济实用的“深海鱼油”，营养价值比较高。冷榨的亚麻籽油还有脱蜡和没脱蜡之分，有“冷冻脱蜡”字样的是高品质的亚麻籽油。市场上也有精炼的亚麻籽油，经过高温处理，脂肪酸、磷脂和脂溶性维生素等破坏严重，营养价值也大打折扣。亚麻籽油烟点比较低，烹饪油温不宜过高，更适合凉拌。
葵花籽油：葵花籽油中的亚油酸比例高达66%，维生素E、维生素A、胡萝卜素含量比较丰富，风味好，适合用来做色拉油。并且富含多酚类抗氧化物质。耐热性比较好，适合一般清炒，但不要爆炒和煎炸。
芝麻油：又称香油，是白芝麻或者黑芝麻榨出的油脂。芝麻油的优势在于它沁人心脾的美妙香气。为了保持珍贵的香气，芝麻油是所有烹调油脂当中最“原生态”的一种——它不能精炼，天然成分都原样保存下来。因此富含维生素E和芝麻酚（抗氧化物质），以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。但香油不能高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或者做汤时添加，所以它也是健康低脂烹调的最佳配合。注意放久了容易氧化变质。
核桃油：和芝麻油一样，通常不经过精炼，而是直接压榨制取。不饱和脂肪酸高达90%以上，其中大部分是亚油酸，有10%左右的α-亚麻酸，属于n-3脂肪酸；还含有非常丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。最上品的是产于我国北方的野生山核桃压榨油，其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量都大大高于普通核桃油，而且安全无污染。食用核桃油要注意的是一定不要高温加热，以便最大限度地保持其健康成分。
调和油：顾名思义是用两种或两种以上的油品按照一定的比例添加调配而成的。常见的调和油由菜籽油、大豆油、花生油、芝麻油等几种油按一定比例调和在一起，能够扬长避短，保持营养和必需脂肪酸，从而有利于健康。具有花生油和芝麻油的复合香气，可增进食欲。调和油具有大豆油的营养，花生油、芝麻油的特殊香味。调和油可烧菜，也可直接凉拌和制作色拉。其最重要的特点就是满足了大多数消费者的各种需求。
几种常见植物油脂肪酸含量比较表
食用油一般的保质期为18个月，要求存储于避光、干燥处，密闭保存在保存期限内其理化指标（游离酸、过氧化值、色泽、气味、烟点等）不超过国家规定指标。油脂在烹调过程中经过高温，其营养价值会因此而降低，如维生素A、胡萝卜素、维生素E和必需脂肪酸均有破坏。高温加热可使油脂中不饱和脂肪酸发生聚合作用，特别是反复经过高温的油脂，还含有一定的毒性作用，有致癌物质产生。因此在烹调时应注意油的温度不宜过高，并减少反复使用的次数，不提倡炸过食物的油脂再使用。
按照国家标准食用油外包装上必须有商品名称、配料表、净含量、出厂名称、生产日期、保质期、储存条件等，除此而外还要看有没有GB开头的标准代号，如果没有这两个字母，不能购买。
温馨提示：建议尽量买小包装，并且轮换品种吃，能相对保证脂肪酸摄入比例合理。才更健康。再好的植物油也是需要控制总量的，年9月国家卫健委发步了十条减油宣传核心信息，建议健康成年人每日烹调油摄入量不超过25克。
参考资料：《营养与食品卫生学》；国家标准公告《食用调和油》（GB-）等
（营养科供稿）